在宅ワークしながら運動不足解消 ー デスク周りでできる手軽エクササイズ
2020年より始まった新型コロナウイルスの感染拡大によって急速に普及した在宅ワーク。在宅ワーカーの数は依然として増え続けており、今年の5月に行われた東京都の統計では64%もの都内企業がテレワークを実施している。これは今年4月よりも8%ほど多く、在宅ワークの需要は衰えていないようだ。一方、結果として慣れない働き方を強いられることで、自分たちの身体にしわ寄せがきていると感じる在宅ワーカーも少なくない。実際に、今年2月に行われた厚生労働省の調査では、「コロナウイルス感染症対策による日常生活の変化」によって運動不足を感じるという回答者が全体の80%程度に及び、家でできる運動や筋トレへの需要が高まっている。
在宅ワークで何時間も座りっぱなしでいることによる健康被害は深刻だ。まずあげられるのは、運動量が著しく減ることによって引き起こされる肥満のリスク。更に一日中椅子に座ってスクリーンを見ていると、筋肉が硬くなり首や肩、背中のコリは勿論、腰もじわじわ痛み出す。ひどい時は夜痛みで寝付けないといった方もいるのではないだろうか。
そこで今回は、仕事をしながらまたは合間にデスク周りでできる、腰痛・姿勢の改善に特に効果のある簡単な運動不足解消法を紹介していく。
座るだけ！バランスしながら体幹エクササイズ
運動不足気味でお腹周りが出はじめ、ジーンズが閉まらなくなってきたという経験はあるだろうか？バランスボールを平らにしたバランスクッションに座って仕事をするだけで体幹、そして腹筋を鍛えられる。体幹を鍛えるメリットとして、息切れ・疲れやすさの改善、また姿勢が良くなり、腰痛が治るなどが挙げられる。体幹は、背骨、骨盤をまっすぐにしてくれるため、姿勢矯正になり、苦しむ人の非多い背中や腰の痛みにも大きな効果が期待できる。骨盤の位置が改善されれば、悩ましいポッコリお腹にも劇的な変化が起こるだろう。ぜひ、あなたもおうち時間にグラグラ揺れてみてはいかがだろうか。
アンダーデスクペダルで下半身を引き締める
下半身のトレーニングにオススメなのはこういった形のデスク下における小さな器具。このタイプのトレーニンググッズは、ふくらはぎ、太ももなどの足はもちろん、足を上げる動作は下腹によく効くため、下半身が悩みの方に是非オススメしたい。足の力だけで漕いでしまうと、腰を痛めてしまう恐れがあるので、腹筋で動かすことを忘れずに。アップテンポな音楽に合わせて漕げば、気分も上がるのではないだろうか。ペダルを漕ぐ際は呼吸を忘れずに、有酸素運動を心がけて。
このようなペダルタイプの器具は意識して足を動かすことが前提だ。しかし中には机の下の器具に足を乗せているだけで上半身の微妙な動きに合わせて足がぶらぶら揺れて無意識的に筋肉を使うものも。足元が不安定になるため好き嫌いは分かれそうだが、仕事に集中している間にもトレーニングが可能になるので非常に効率的なやり方だろう。
道具を使わずにできる運動アイデア
さて、ここまで便利グッズを使ったアイデア紹介をしたが、グッズをわざわざ購入するのが億劫な方も多いと思う。そこで、デスク周りでできる、という趣旨は変えず、道具を一切使わない運動不足解消も取り上げる。
ミーティングの合間に取り入れたい、肩こり・腰痛ストレッチ
こちらは、肩こりに効くストレッチ兼エクササイズ。スクリーンの見過ぎは姿勢を悪くし、目の疲れは肩こりに繋がる。これらの運動は長時間労働で凝り固まった上半身をあます所なく解してくれる。特に、コリの改善には血流改善の効果もあり、首元をほぐすことで脳へ十分な血液が送られ、頭痛などの症状の解消も期待できる。また、ストレッチには少なからずリラックス効果も含まれるため、メンタルヘルスにも良い影響を与えること間違いなしだ。
腰が痛い方にもできる有酸素トレーニング
これはドローインと呼ばれる非常に簡単な腹筋トレーニングで、息を吸って吐くだけ。息を完全に吐ききったタイミングで凹んだお腹をそのまま30秒キープするというものだ。一般的な腹筋運動と違うのは、このやり方はインナーマッスルを鍛えられるところ。頭を上げ下げさせるような腹筋は体の表面に位置する筋肉にしか効かず、それだけではたるんだお腹は撃退できない。その下にあるインナーマッスルを引き締めることで初めて根本的な解決になる。シットアップやクランチのような腹筋の方法では、腰が痛い方はなおさら痛めてしまう恐れがあるため、腰を痛め難いドローインが非常にオススメだ。
在宅ワークで手軽に身体を動かして、健康を手に入れよう
今回ご紹介したアイデアの中で、何かやってみたいというものはあっただろうか？意識的に体を動かしストレッチなどをすることは、健康の保持・増進だけでなく、ストレスを解消し自己免疫力を高めてウイルス性感染症を予防することにも役立つ。また、血流が良くなることで節々の冷えや痛みも改善される。簡単で、気軽にできるからといって、効果が薄いなどということはない。この機会に、どれか一つでもピックアップして試してみて欲しい。
2021年10月14日更新
テキスト：松尾舞姫